ノルディックウォーク

はじめに

Q:ノルディックウォークとは?
 A:北欧で生まれたクロスカントリースキー選手の夏のトレーニングとして始まったんだよ。

Q:どのようにするの?
  A:スキーに使うポールと同じようなポール(ストック)を持って歩くんだよ。

Q:誰でもできるの?
  A:子どもから、お年寄りまで手軽にどこででもできるよ。

Q:体にいいの?
  A:歩くことによって元気な体を作ることにつながるよ。
    正しい姿勢で歩くから腰痛、肩こり防止にもお勧めだよ! 

準備する物

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      ポール〈ストック〉

・ 歩きやすい普段使っているシューズ

・ ポール(ストック) 
    曽爾青少年自然の家では無料で
   貸し出しをしています

・ 飲料水 

・ タオル

・ 帽子

・ 軍手

 活動時間の目安

   ・1時間程度
 

内容

1.歩く前に

(1) 靴をしらべて!

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   ・ひもをしっかり締めて遊びがないようにするん
    だよ。

(2) 体調のチェック

   ・膝や足首は痛くないですか?体は万全?
 

2.準備が大切

(1) 体をほぐそう。

 ①  脚 → 足首のかかとを伸ばそう。(アキレス腱)

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             足首を回して柔らかくしよう→  ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・     

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② 下肢 → 脚の後ろを伸ばそう。 

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③ 上腕 → 手首を伸ばそう

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④ 上肢 → 腕を回そう

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⑤ 体幹 → 腰を回そう                       ※ 体を前に倒そう

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                     体を後ろにそらそう→

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(2)ストックを使って体をほぐそう(ストックの両端を持ってください)

① 腕を伸ばして左右の手を上下に動かして肩をほぐそう。

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② 腕を前、後ろに動かそう。

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③ 体を前に倒したり、後ろにそらそう。

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④ 体を左右に倒そう。

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⑤ 肩をほぐそう。

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 ⑥ 腰をねじろう。・・ 

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3.さあ、歩こう。その前に

(1) ストックの握り方

   ・ストックについているストラップの下から手をまわし、手皮ごと握るんだよ。

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     ↑
     手皮

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                 ↓

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
 

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(2) ストックを持って。

   ・腕を体の横に付け、肘が90度になるようにストックの高さを調整してね。   

   ・友だちに見てもらってね。

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・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

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(3) 腕の動きは?

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いろいろなタイプのストックがあるので、向きに注意してね

   ・ポールを足の横に突いてね。

   ・肘が90度の状態で前後に動かしてね。

   ・最初は慣れないけどがんばって。

 

(4)歩き方に気をつけて

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  ・横から見ると、膝、腰、肩が一直線上にあるよう
   な姿勢を保とう。

  ・下を向いて歩かないように、20m~30m先を見
   るようにしよう。

4.さあ! 風を感じよう!

(1) 歩いてみよう。

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① 10m~20mの距離で友だちどうし、お互いの歩
  き方をチェックしてみよう。

② 徐々に距離を伸ばしていこう。
  ただし、自分のペースで無理をせず。

③ 慣れてきたら高原や起伏にとんだコース、長い距
  離に挑戦してみよう。

5.注意

・  出発前の体調確認は必ずしよう。
・ 早さを競わないで自分のペースで、楽しく歩こう。
・ おしゃべりしながら、楽しく長い時間歩けるようにしよう。
・ 脱水症の予防のためにに30分に1度(1口づつ)水分を補給しよう。
・ 我慢するのではなく、疲れが出てくれば必ず休もう。

 おわりに

・ ゆっくり、楽しくおしゃべりしながら歩こう。すると呼吸を多くすることによって、肺や心臓の働きが強くなるんだよ。

・ 公園を歩くとき、ポール(ストック)を持って歩くと体の働きが活発になるんだよ。

・ 歩き方がわからないときは、講習会を利用するといいよ。

・ 国立曽爾青少年自然の家にはポール(ストック)が用意してあるので気軽にノルディックウォークが楽しめるよ。

・ お亀池のフラットなコース、亀山峠に挑戦する起伏のはげしいコースやさまざまなコースが楽しめるよ。

・ 山から見える風景は曽爾三山をはじめとするすばらしい眺めだよ。

・ 是非、曽爾高原に来て本格的なノルディックウォークにチャレンジしてね!

情報提供

国立曽爾青少年自然の家

2011年 9月作成

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